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Bien-être

La sédentarité : 7 bonnes habitudes pour en venir à bout

En France, 70 % de la population a un mode de vie sédentaire. C’est-à-dire qu’ils passent plus de 8 heures par jour en position assise. C’est ce que montre une étude réalisée en 2020 par le ministère en charge des sports.

La sédentarité cause en moyenne chaque année 4 millions de décès dans le monde par l’augmentation du risque de développer une maladie chronique (diabète de type 2, hypertension artérielle, obésité, etc.).

Si la sédentarité est le nouveau mal du siècle, il est possible de lutter contre.
Pour cela, il suffit de mettre en place de nouvelles habitudes dans son quotidien pour rompre les 7 heures passées à votre bureau.

Voici 7 bonnes habitudes simples à mettre en place.

Programmer des notifications

Pour rompre les moments de sédentarité, commencez par programmer des notifications.
Elles sont là pour vous rappeler que vous devez vous lever.

Il est recommandé de faire des pauses d’au moins une minute toutes les heures ou de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes. Pendant ces pauses, vous pouvez aller ranger ce livre qui traîne sur votre bureau depuis plusieurs jours, faire quelques pas lentement ou aller étendre la machine qui vient de se terminer lorsque vous êtes en télétravail.

Le but est de passer de la position assise à la position debout avec une activité physique considérée comme faible en termes d’intensité (par exemple : la marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, etc.).

Travailler en position debout

Travailler en position debout vous permet de rompre la sédentarité. Pour cela, vous pouvez surélever votre ordinateur avec des livres par exemple pour le mettre à hauteur ou installer son ordinateur sur un plan de travail haut. Il existe aussi des systèmes ergonomiques qui permettent de surélever son clavier. Aussi, des bureaux permettent de travailler assise ou debout grâce à un système de levier.

Si vous n’avez pas la possibilité de surélever votre espace de travail, alors vous pouvez passer vos appels téléphoniques debout. En plus de rompre la sédentarité, téléphoner debout vous permet d’être plus énergiques qu’assis. C’est une question de rythme cardiaque et de débit sanguin.
Votre interlocuteur n’en sera que satisfait et votre bien-être aussi.🙂

Rester debout dans les transports en commun

Plutôt que de s’asseoir et de scroller Instagram ou Facebook, pourquoi ne pas rester debout ?

Vous allez déjà passer votre journée assise au travail alors privilégiez les moments debout dans les transports en commun.
Si vous vous rendez sur votre lieu de travail en voiture, essayez d’utiliser un nouveau moyen de locomotion comme le vélo.
Et si ce n’est pas possible alors garez votre voiture un peu plus loin que d’habitude pour marcher plus.

Remplir sa bouteille à moitié

Vous vous demandez ce que c’est que ce conseil n’est-ce pas ? 😅

Il est recommandé de boire 1,5 L à 2 L par jour. Si en arrivant au bureau vous ne remplissez votre bouteille qu’avec 500 ml d’eau alors vous devrez vous relever dans la matinée pour la remplir. Idem l’après-midi.

Si en plus vous choisissez le point d’eau le plus loin vous effectuerez quelques pas supplémentaires et vous aurez rompu à deux reprises le temps en position assise.

Vous pouvez aussi prendre le chemin le plus long lorsque vous devez aller aux toilettes par exemple.

Se lever pour échanger avec ses collègues

Si vous avez des informations à faire passer à « Sara de la compta », c’est plus facile de lui envoyer un mail ou de l’appeler. Mais ça ne fait pas les affaires de notre temps en position assise…

Et si vous vous déplaciez plutôt ?
Ça ne vous prendra que quelques minutes.

En plus de rompre la sédentarité, cela favorise les échanges au travail et permet de créer des liens avec ses collègues.

Faire des petits exercices de dynamisation

Lors de vos pauses, si vous ne pouvez pas marcher pour quelconques raisons faites quelques exercices d’intensité faible pour rompre la sédentarité.

Vous pouvez par exemple faire :

  • Deux à trois positions d'étirements
  • Des montées de genoux pendant 30 secondes à 1 minute
  • Quelques pompes sur le mur
  • Quelques pas de marche sur place
  • Etc.

Groupe de marche entreprise

Organiser/participer à des groupes de marche

Il en existe peut-être déjà dans votre ville ou même au sein de votre entreprise. Pourquoi ne pas participer plusieurs fois dans la semaine à des groupes de marche ?

Cela vous permet de lutter contre la sédentarité car c’est une activité que l’on pratique debout, en plus d’être actif.

En plus de ça, vous agissez sur les trois dimensions du bien-être :

  • Mentale : la marche permet de booster les hormones du bonheur et donc de réduire le stress et l’anxiété 🧘‍♀️
  • Sociale : vous rencontrez de nouvelles personnes avec qui échanger et qui deviendront peut-être des amis 🤷
  • Physique : les effets sont multiples, la marche permet de maintenir un poids stable, faire baisser la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol, etc.

Si cela n’existe pas encore près de chez vous, c’est le moment de le créer ! 😀

Limiter son temps récréationnel d’écran

Le temps que l’on passe devant les écrans favorise la sédentarité. En ce qui concerne le travail, nous n’avons pas vraiment le choix. En revanche, il est recommandé de limiter le temps de divertissement passé sur nos écrans.

En plus de la sédentarité, cela augmente le risque de grignotage, mais peut aussi nuire à l’estime de soi et impacter la santé mentale des individus.

Selon les âges, notre temps d’écran récréatif journalier ne devrait pas dépasser :

  • 20 minutes pour les enfants de 3 à 6 ans
  • 30 à 40 minutes pour les enfants de 6 à 10 ans
  • 1 heure pour les enfants de plus de 10 ans
  • 2 heures maximum pour les adultes

À la place, vous pouvez utiliser ces moments pour lire, faire des jeux de société en famille, dessiner, vous essayer à la couture ou toute autre activité que vous aimeriez tester depuis des années.

Alors prêt à rompre votre sédentarité ?
Besoin de plus de conseils ?

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Quentin Ryckewaert
Quentin Ryckewaert

Quentin est l'un des deux co-fondateurs de Moha. C'est le référent des projets innovants en matière de prévention santé.

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