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Bien-être

Alimentation « saine » : comment et pourquoi la mettre en place ?

Alimentation « saine » : comment et pourquoi la mettre en place ?


« Mangez 5 fruits et légumes par jour. »
Je ne consomme que des produits allégés, tu devrais essayer.
Tu cuisines à l’huile ? Olala, attention au gras, ce n’est pas bon pour la santé.

Mais qu’est-ce que vous devez vraiment faire ? 🤯

L’alimentation est un sujet qui revient beaucoup dans la vie de tous les jours. Ce n’est pas étonnant, car elle est importante et impact le bien-être des individus. En effet, l’alimentation fait partie de nos besoins vitaux (comme boire, dormir ou encore respirer).

Le gouvernement français l’a bien compris. En effet, depuis quelques années, les pouvoirs publics agissent au travers des Programmes nationaux nutrition santé (PNNS). Ils ont pour objectif l’amélioration de l’état de santé de la population en agissant sur l’alimentation et l’activité physique. Aujourd’hui, nous en sommes au PNNS4 pour la période 2019 - 2023. Mais malgré cela, en tant qu’individu, il est encore difficile de s’y retrouver, non ?

Alors, avec tous ces slogans, plans et idées reçues sur l’alimentation, savons-nous vraiment ce qu’est une alimentation « saine » ? Comment et pourquoi devrions-nous la mettre en place ?

Anthony Fardet, ingénieur agroalimentaire & Docteur en Nutrition humaine, l’explique au travers de ses livres et propose de la mettre en place grâce à une règle : la règle des 3 V. Elle permet non seulement de préserver notre santé, mais aussi le bien-être animal et l’environnement.

C’est cette règle que nous allons aborder dans cet article pour définir les bases d’une alimentation saine.


Mettre en place une alimentation saine grâce à la règle des 3 V

Vraie : Limiter les produits ultra-transformés

35 % des calories journalières en France proviennent d’aliments ultra-transformés aussi qualifiés de malbouffe.

Un aliment dit ultra-transformé, c’est un aliment fabriqué industriellement qui contient de grandes quantités de calories, de gras, de sucres, de sodium et d’additifs chimiques.
À l’inverse, un aliment sain est un aliment qui est le moins transformé possible tout en étant comestible, sûr et bon.

La première règle consiste donc à éviter ces aliments ultra-transformés.
D’autant plus qu’ils peuvent être responsables de l’apparition de maladies chroniques.

Pour cela, il faut se mettre aux fourneaux et respecter quelques règles comme :

  • Préférer les féculents complets aux raffinés
  • Préférer les aliments solides aux liquides
  • Ne pas abuser du sel, sucre et gras lors de vos préparations

Préparer ses repas peut demander un peu d’organisation et de temps, mais cela procure une certaine satisfaction et même une fierté devant son assiette.
D’ailleurs, vous connaissez le batch-cooking ? Le but de ce concept est de cuisiner une fois dans la semaine et de préparer des bases pour tous les repas à venir.

Continuons avec la prochaine règle.


Végétal : Privilégier les calories végétales

La seconde règle concerne une alimentation plus végétale. Ici, on ne parle pas de devenir végétarien ou végétalien, mais simplement d’apporter plus de calories végétales à votre corps qu’animales. Cette pratique est appelée le flexitarisme. On consomme de la viande occasionnellement, mais de la viande de meilleure qualité et respectueuse de l’animal.

Malgré les idées reçues, une alimentation essentiellement végétarienne n’est pas nocive pour la santé.
Il est même souligné que les calories végétales devraient représenter 85 % des calories journalières contre 15 % animales.

En effet, en France nous consommons 36 % de calories animales par jour (en 2015), nous sommes l’un des pays qui en consomment le plus. Notre consommation de calories animales devrait être divisée par deux.

Pour vous donner un ordre d’idée, évitez de dépasser 3 produits provenant des animaux par jour. Le but est de redonner à ces aliments une place d’accompagnement aux produits végétaux et non l’inverse.

Que contient la famille des produits végétaux ?
Vous aurez du choix, c’est une famille qui est riche :

  • Fruits et légumes (fraises, pommes, brocolis, etc.)
  • Tubercules (radis, pomme de terre, betterave, etc.)
  • Céréales et pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, etc.)
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.)
  • Fruits à coques (noix, amandes, pistaches, etc.)

Souvent oubliées, les légumineuses sont à intégrer dans votre alimentation. Elles ont un meilleur impact sur l’environnement que les fruits et légumes.
En effet, elles présentent deux avantages majeurs. D’abord, elles ont besoin de moins d’eau pour leur croissance et améliorent la capacité de rétention d’eau des sols. Ensuite, elles ne demandent pas d’ajout d’engrais azotés pour se développer : elles ont la capacité de fixer l’azote de l’atmosphère grâce à une bactérie qu’elles contiennent naturellement.

C’est là qu’arrive la troisième règle.


Variée : Manger varié, de saison, local et bio

La règle des 3 V est une pyramide.

Dans un premier temps vous mangez ce que vous cuisinez (vraie).
Ensuite, vous choisissez des aliments végétaux (végétal).
Enfin, diversifiez ces différents aliments (varié).

L’idéal est de manger une trentaine d’aliments différents par semaine. Dans le choix de ces aliments, privilégiez ceux de saison, local et bio si possible.

Si vous commencez votre démarche vers une alimentation plus saine, il vous suffit d’appliquer ces 3 règles. En ce sens, vous remplirez tous vos besoins nutritionnels sans vous poser trop de questions.


L’impact de l’alimentation sur le bien-être

Bien entendu, l’alimentation impacte toutes les dimensions du bien-être : physique, mentale et sociale.
Elle peut impacter positivement notre bien-être, mais aussi de manière négative.

Le bien-être physique

L’alimentation impact en premier lieu le bien-être physique.

De manière positive, l’alimentation permet :

  • Apporter l’énergie nécessaire à l’organisme
  • Booster son système immunitaire et limiter les risques d’infections par exemple

Ensuite, de manière négative. En effet, une mauvaise alimentation augmente le risque de développer certaines maladies comme : 

  • Obésité
  • Diabète
  • Cholestérol
  • Maladies cardiovasculaires
  • Apparition de microkystes au visage
  • Etc.

Le bien-être mental

Une alimentation riche en sucre et/ou en graisses peut générer du stress et de l’anxiété.

Cela peut-être du :

  • Aux hormones de régulation de la glycémie
  • À l’induction d’une réponse inflammatoire
  • À la composition du microbiote intestinal (oui, oui, c’est difficile à croire, mais intestin et cerveau sont étroitement liés)

Tout ça peut induire des changements d’humeur, entraîner plus de colère et aussi de l’anxiété.

L’alimentation peut aussi impacter le sommeil si vous consommez trop d’alcool ou de produits à base de caféine, mais aussi si vous êtes atteint d’obésité par exemple.
En effet, l’obésité entraîne des difficultés respiratoires et peut gêner le sommeil.

Mais il est possible de contrer cela.
Tout d’abord en privilégiant une alimentation saine et en limitant les aliments gras et sucrés.
Puis en favorisant les aliments riches en magnésium pour aider à réduire le stress (légumes verts, céréales complètes, fruits oléagineux, chocolat, etc.)

Repas de travail - Créer des liens autour de l'alimentation


Le bien-être social

L’alimentation joue un rôle important dans nos relations sociales.
En effet, nous prenons rarement nos repas seuls. C’est la preuve que l’alimentation est un vecteur social, voici quelques exemples :

  • Les repas de famille le dimanche pour partager un moment convivial 👨‍👩‍👧‍👦
  • Les afters works du jeudi soir pour renforcer les liens entre collègues 🍸
  • Le dîner dans les foyers pour se raconter ses journées 🥗
  • Les pauses dej' avec tout le service marketing 💻

Mais ces relations sociales peuvent être impactées de manière négative par l’alimentation. Certaines personnes évitent les situations sociales par peur de ne pas contrôler ce qu’elles mangent. C’est le cas par exemple des personnes qui souffrent de troubles du comportement alimentaire.

Pour limiter ces impacts, vous pouvez par exemple entraîner vos amis et votre famille vers une alimentation plus saine, proposer des repas chez vous et cuisiner pour garder le contrôle de ce que vous allez manger, etc.

Manger en appliquant la règle des 3 V, permet de limiter l’impact négatif de l’alimentation sur la santé ! Les régimes riches en produits végétaux peu transformés comme le régime méditerranéen par exemple, sont les plus protecteurs.

Pourquoi ? Parce que les produits végétaux sont riches en antioxydant et ralentissent le vieillissement cellulaire. Mais aussi grâce à leurs fibres et leurs composés anti-inflammatoires.

Il ne vous reste plus qu’à mettre tout cela en pratique.
Et si vous ne savez pas par où commencer, pourquoi ne pas tester l’application Moha ?

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Quentin Ryckewaert
Quentin Ryckewaert

Quentin est l'un des deux co-fondateurs de Moha. C'est le référent des projets innovants en matière de prévention santé.

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